Träningen

Här dokumenterar jag träningen efter att jag började med en personlig tränare under oktober 2020 som skall hjälpa mig att nå målet.

Fas 1 – 8 veckor

Första fasen blev fokus på funktionell styrka i 8 veckor. Jag fick 4 olika pass och nedan ser ni hur dosen justeras uppåt gradvis vecka för vecka. Så första veckan körde jag pass A till och med D 3×10 per övning osv. Under denna fas blev det dessa övningar samt lättare kondition. Men huvudfokusen var styrkeövningarna och att äta hyfsat bra. Var inget specifikt kostschema, men ändå fokus på att äta bra.

Vecka Antal set Antal Repetitioner  
1 3 10  
2 4 15  
3 4 5-8  
4 4 10  
5 3 15  
6 5 5-8  
7 5 10  
8 5 15  

Nedan följer övningarna jag kört:

(Om en bokstav förekommer fler gånger, till exempel C1, C2 och C3 så körs de övningarna ihop i ett så kallat super set. Dvs C1, C2, C3, C1, C2, C3, C1, C2, C3 innan man går vidare till nästa bokstav)

Pass A – Överkropp Bilateralt     
StångroddA1    
BänkpressB1    
MilitärpressC1    
BicepscurlC2    
Triceps pushdownC3    
KryssdragD1    
Hantellyft åt sidanD2    
Bålrotation CableE1    
PlankpullsF1    

Pass B – Underkropp Unilateralt     
Utfall on stepupA1    
Single leg RDLB1    
Bulgariska utfallC1    
Single leg hip thrustD1    
Stående vadpressE1    
Stående med böjt knä vadpressF1    

Pass C – Överkropp Unilateralt     
DB RowA1    
Single arm lats pulldownB1    
Sittande Cable flysC1    
Cabellyft åt sidanD1    
Stående omvända flysD2    
One arm hammercurlE1    
Katana triceps exE2    
Suitcase walkF1    

Pass D – Underkropp Bilateralt     
BacksquatsA1    
Frontsquats / gobletsquatsB1    
RDLB2    
HöftlyftC1    
Sittande vadpress i maskinC2    
BensparkD1    
BencurlD2    
Stående vadpress i maskinD3